Herkes bazen fırlatır ve döner. Ancak uyumakta zorluk çeken insanların yüzde 40’ından biriyseniz, birkaç nazik yataklı zaman öncesi esneme, ihtiyacınız olan shuteye almanıza yardımcı olabilir. Neden? Niye? E-RYT 500 yoga eğitmeni ve NASM kişisel eğitmeni Candace Cabrera Tavino, “Germe ve yoga, vücudunuza yavaşlamasını, dinlenmesini ve sindirmesini söyleyen parasempatik sinir sistemini aktive ediyor” diyor. “Daha sonra, daha sakin ve daha iyi uyku için çok daha fazla geri döndüğünü hissedeceksiniz.”
Yoga sadece siren uykusunu teşvik etmekle kalmaz, araştırmalar da uykusuzlukla mücadele etmenin doğal bir yolu olabileceğini ortaya koyar. Ve huzursuz bacaklar sizi geceleri uyanık tutarsa, çok daha iyi haberler var. Yakın tarihli bir çalışmada, düzenli yoga uygulamasının, katılımcıların yüzde 77’sinde huzursuz bacak sendromu semptomlarını en aza indirdiğini ve daha az kaygı ve daha mutlu bir ruh hali belirtilmemeye neden olmuştur.
Bununla birlikte, tüm germe rutinleri eşit derecede etkili değildir. Ulusal Uyku Vakfı’na göre, Vinyasa veya Sıcak Yoga gibi kalbinizin pompalanmasını sağlayan herhangi bir şeyden kaçınmak isteyeceksiniz. Bunun yerine, Hatha, Yin veya Nidra Yoga gibi derin nefes almayı teşvik eden daha yavaş, restoratif rutinlere sadık kalın.
Yatma öncesi zaman esnemesi normal gündüz yogadan veya streç sınıfından nasıl farklıdır? Yeni başlayanlar için çok uzun sürmez. 10 dakika kadar kısa bir süre hile yapmalıdır, ancak isterseniz her zaman daha uzun gidebilirsiniz. Ayrıca, halı kaplı bir zemin veya yoga paspası da iyi alternatifler olmasına rağmen, yatağınızın konforunda yapabilirsiniz, diyor Cabrera Tavino. Ve ışıklar sönmeden önce ideal olana kadar beklemeye gerek yok. Akşamları her zaman germek zihninizi ve kaslarınızı hafifletmeye yardımcı olabilir.
Bu yüzden en rahat PJ’lerinizi giyin, ışıkları kısın ve bu yatıştırıcı yataklı zaman öncesi esnemelerle Dreamland’a doğru ilerlemeye hazır olun.
Oturmuş kedi-inek. Kolay pozla başlayın, bacaklarınız çapraz ve elleriniz dizlerinize dik oturur. Nefes alın, sırtınızı hafifçe kemerinin ve tavana doğru bakarken sternumunuzu öne çekin. Ardından, pozu tersine çevirin. Nefes verin ve çeneni sıkın. Arkaya dönün ve dizlerinize dokunurken kollarınızı düzeltin. Kolay poza dönün ve 5 nefes için tekrarlayın.
Oturmuş bükülme. Kolay pozdan başlayarak, sol elinizi ideal dizinize götürün. İdeal elinizi arkanızda yere getirin. Omurgayı nefes alın ve uzatın. Nefes alın ve bükmek için ideal diz üzerinde sıkıca çekin. 5 kez tekrarlayın. Merkeze dönün ve 5 tekrar için diğer tarafa geçin.
Oturmuş yan viraj. Kolay pozda devam ederek, ideal elinizi vücudunuzdan bir ayak uzakta, yanınıza yere yerleştirin. Nezle, sol kolu başınızın üstüne ve üzerine kaldırın. Sonra, sağa yaslanırken nefes verin. Bunu 5 kez deneyin, ardından diğer tarafta tekrarlayın.
İleri kat. Ayaklarınız esnek olarak bacaklarınız doğrudan önünüzde uzatılmış olarak oturun. Parmaklarınızı kalçalarınızın her iki tarafına yerleştirin. Omurgayı uzatmak için solun. Sonra nefes verin ve öne yaslanın, sırtınızı düz tutarken ayak parmaklarınıza doğru uzanın. Rahatsa, ayaklarınızın kenarlarını tutmak için ücretsiz hissedin. 1 ila 3 dakika tutun.
Bacaklar duvardan yukarı. Bir duvara (veya yatağınızın başlığına) bakacak şekilde, sırtınıza düz bir şekilde uzanın ve kuyruk kemiğinizi mümkün olduğunca duvara yakın kaydırın. Bacaklarınızı havada kaldırın, vücudunuz L harfine benzeyecek şekilde duvara doğru bastırın. Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde kollarınızı yanınızda tutun. 3 dakikaya kadar tutun. Pozu serbest bırakmak için, dizlerinizi yavaşça göğsünüze çekin ve yanınıza yuvarlayın. Yavaş yavaş kendinizi oturmuş bir pozisyona itin ve durmadan önce birkaç saniye sessizce dinlenin.
Bu bilgi sadece eğitim amaçlıdır ve tıbbi tanı veya tedavinin yerini almaz. Bu bilgileri bir sağlık problemini veya durumunu teşhis etmek veya tedavi etmek için kullanmamalısınız. Diyetinizi değiştirmeden, uyku alışkanlıklarınızı değiştirmeden, takviyeleri almadan veya yeni bir fitness rutini başlatmadan önce her zaman doktorunuza danışın.
Karen Ansel, MS, RDN
Karen Ansel, MS, RD, CDN, bir beslenme danışmanı, gazeteci ve beslenme, sağlık ve sağlıklı yaşam konusunda uzmanlaşmış yazardır. En güncel kitabı, yaşlanma karşıtı: daha genç kal, daha uzun yaşa için süper gıdaları iyileştiriyor.
